【腸内環境改善!】

【腸内環境改善!】



便秘を予防するために1番大切なこと。





それは…『腸内環境を良好に保つこと』。





その中で、最も重要なのが・・・食物繊維





食物繊維は消化されにくく、




便のカサが増えるので、腸に刺激を与えます。




すると、腸は蠕動(ぜんどう)運動を始め、排便へとつながるのです。




ちなみに厚生労働省が定めた基準では、1日に約20~25g



<定義>


不溶性食物繊維は、よく噛むことが必要なため、あごが丈夫になるほか、唾液の分泌を促すことで虫歯予防に、さらに満腹感がもたらされるため食べ過ぎを防ぎます。


そして、水に溶けずに水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して腸の運動を盛んにして、食べ物の残りカスを体外に排出します。この時、発がん性物質なども一緒に排出してくれます。また、腸内の有用菌群をふやし、腸内環境を整えます。


食物繊維は、穀類、イモ、豆類、野菜、海藻、キノコ、果物などに多く含まれています。外皮、殻などを含む食品に多く、精製された食品には少なくなっています。ちなみに、肉、魚、卵など動物性タンパク源にはあまり含まれていません。

・ 穀類(玄米、押し麦、全粒粉パンなど)


・ イモ類(サツマイモ、ジャガイモ、コンニャクなど)


・ 豆類(インゲン豆、小豆、大豆、納豆、おから、きな粉など)


・ 野菜類(ゴボウ、レンコン、ニンジン、カボチャ、枝豆など)


・ 海藻類(昆布、ワカメ、寒天、ヒジキなど)


・ キノコ類(シイタケ、シメジ、キクラゲなど)


・ 果物(リンゴ、キウイフルーツなど)


・ 乾物類(干し柿、干しシイタケ、切干し大根など)



ブドウ糖の吸収を抑えますから、



急激な血糖値が上がるのを防いだり、



糖尿病の予防に役立ってくれます。


また、コレステロールの吸収も尾分けますから、



高脂血症や肥満などの生活習慣病の予防にも期待できます。




どのような食事をすれば???


カロリーの低い順に時間をかけて食べること


きくらげのおかか炒め

食物繊維(1人分)/4.7g


きくらげ 20g

醤油 大さじ2

オリーブオイル 大さじ1

赤唐辛子(輪切り) 適宜

かつおぶし 5g

いりごま 大さじ2



(1) フライパンに水と乾燥したきくらげを入れて火にかけ、

沸騰したら火を止めて5分間蒸らす。


(2) きくらげがふっくら戻ったら、ふたで押さえながら水をきる。


(3) 再び火にかけて、水分を飛ばす。


(4) オリーブオイルと赤唐辛子を入れてさっと炒める。


(5) きくらげに火が通ったら、醤油を入れて火を止め、

最後にかつおぶしといりごまを混ぜて、


出来上がり。



★ポイント★

1. 水で戻すと30分かかるきくらげを、茹でて戻すことで、

時間を大幅に短縮することが可能です。


2. オリーブオイルは腸の蠕動運動を促し、赤唐辛子には腸を活性化する効果があります。



3. 定番の和食メニュー(ご飯、白菜の漬物、味噌汁、大根おろし)と一緒に食べると、





りんごと豆のコンポート



食物繊維(1人分)/5.3g

りんご 1個


砂糖 大さじ4


キドニービーンズ 120g


レーズン 大さじ4


ヨーグルト 適量


(1) りんごの皮と芯を取っていちょう切りにし、鍋に入れて砂糖をまぶして5分間置く。


(2) りんごから水分が出てきたら、缶詰のキドニービーンズを入れ、ふたをして中火で5分ほど煮る。


(3) りんごが柔らかくなったら、レーズンを入れる。


(4) 粗熱が取れたら、ヨーグルトにトッピングすれば出来上がり。



★ポイント★


1. りんごに余計な水分を与えないことで、甘味がしっかりと吸収され、素材の味が最大限に活かせます。


2. 水煮になった缶詰を使うことで、豆を煮る時間と手間が節約できます。


3. 定番の洋食メニュー(パン、グレープフルーツ、キャベツ、ミニトマト)に添えると、食物繊維は8g以上摂れます。




おからのおやき


食物繊維(1人分4枚)/7.7g

おから 100g

じゃがいも 大2個

塩 適宜

オリーブオイル 適宜


(1) じゃがいもは皮をむいてすりおろし、おからと塩を混ぜる。


(2) フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、(1)を食べやすい大きさに丸めて焼く。


(3) 両面がこんがり焼けたら出来上がり。



★ポイント★

1. じゃがいもをおからの“つなぎ”として使うことで、おからのボソボソした食感をなくします。


2. さらにじゃがいもを使うことで、和食にも洋食にもアレンジしやすくなります。



★おからのおやきアレンジメニュー

おやきの磯辺焼き

醤油 大さじ1

蜂蜜 大さじ1

焼きのり 適量



(1) 焼きあがったおやきに、醤油と蜂蜜を加えてからめる。


(2) 味がなじんだら、焼きのりで巻いて出来上がり。



ピザ風おやき


ケチャップ 適量


ピザ用チーズ 適量


パセリ 適量



(1) 焼きあがったおやきにケチャップを塗り、上にピザ用チーズを乗せ、ふたをして蒸し焼きに。



(2) チーズが溶けたら、彩りにパセリを散らせて出来上がり。




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